pompki francuskie

10.02.14 Klatka Wyciskanie leżąc płaska 80x8/80x8/80x8/80x8/80x8 Pompki na poręczach CCx8/CCx8+10/CCx8+20 Wyciskanie skos dodatni 70x8/60x10/60x10/60x10 Triceps Wyciskanie wąski chwyt 50x10/60x10/70x10 Wyciskanie francuskie leżąc 25x10/25x10/25x10

01.03.14 Klatka+tric Wyciskanie leżąc płaska 80x5/90x5/94x3/90x5 Wyciskanie wąski chwyt 70x5/75x5/80x5/90x3 Pompki na poręczach CCx8+20/CCx8+22,5/CCx8+22,5/CCx8+20 Wyciskanie hantli skos dodatni 22x12/22x12/22x12/22x12 Wyciskanie francuskie leżąc 30x8/30x8/25x12/25x12

18.03.14 Klata+tric Wyciskanie leżąc płaska 80x8/85x8/90x7/90x5/70x10 Wyciskanie wąski chwyt 70x6/80x6/90x3/70x8 Wyciskanie leżąc skos dodatni 60x8/65x8/70x8 Pompki na poręczach CCx12/CCx12+10/CCx10+20 Wyciskanie francuskie leżąc 30x8/30x8/30x8 Prostowanie ramion na wyciągu Podchwyt 25x15/30x14 Nachwyt 30x12/20x30

21.04.14 Góra-Hipertrofia Wyciskanie leżąc płaska 70x8/80x8/90x8/80x8 Drążek nachwyt + Wyciskanie żołnierskie CCx8/CCx8+5/CCx8+10/CCx8+10 50x6/60x5/65x4/55x8 Pompki na poręczach CCx10+20/CCx10+20/CCx10+20 Wiosłowanie hantlą jednorącz 52x8/52x8/42x10 Wyciskanie francuskie leżąc + Uginanie ramion sztangą 35x8/35x8/35x8/30x8 35x8/35x8/35x8/35x8 [...]

PONIEDZIAŁEK - - - - - - - - - - KLATA: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6 - Wyciskanie sztangi na skosie góra /progresja ciężaru/ 4x 12<10<8<6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10=10=10 - Rozpiętki w siadze na maszynie 3x 10/10/10 wywal , jak chcesz daj coś innego w [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]

Możesz zrobić np. Wąski wycisk tricepsowy francuz sztangą zza głowy pompki w podporze na triceps bez obciążenia-wciąż na dopompowanie Niemniej jednak bardziej zrównoważona wydaje mi się kombinacja wąski wycisk tricepsowy/pompki na poręczach w wersji na triceps z obciążeniem/w podporze tyłem z obciążeniem ale moze być ciężko uczynić z tego ciężkie [...]

Dlatego puki co pracuje z małymi obciążeniami. Zastanawiam się jeszcze czy bic i tric nie rozdzielić czy mogą być razem na obydwóch treningach? Ok. Skoro było za dużo, to ułożyłem plany od nowa. Co myślicie o tym: Trening 1: Klatka, uda, bic, tric, brzuch. 1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 12pow. 2.PRZYSIADY ZE [...]

[...] więc chciałbym spróbować tył) unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 (Mogę dodać podciąganie sztangi do brody 2s? Dawno miałem go w planie, a bardzo dobrze je czuję) pompki na poręczach 3s 8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8 (Mogę tu dać 3 serie lekkie [...]

[...] ramionami leząc na brzuchu 5.przysiad głębszy 6.wznosy bioder leżąc na piłce 7.wznosy łydek 8.brzuszki skośne (półbrzuszki w leżeniu) 9.brzuszki (półbrzuszki w leżeniu) 10. pompki 11. wypady "aero" taniec, jakieś pajace itp. rozciąganie, HIM, HAM miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c35f590484ef46e8b82f61f6923d8e11.JPG Zmieniony przez - skitelsik w [...]

Dobra tera poprawiłem i proba generalna do oceny ;D Poniedzialek: KLATA: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii (12,10,8,6 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-4 serii (12,10,8,6 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (12,12,12,12) [...]

Trening nr. 1 - 01.07.2011r. Muszę powiedzieć, ze pozmieniam trochę w tym planie. Zmęczyłem się trochę, ale czuję, że było warto. Przede mną jeszcze wiele treningów... Actimelek- ok, czyli bieganie wyrzucam ;) Dziś trenowałem tak: 1. Brzuszki 15/15 2. Wspięcia na palce obunóż 25/25 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20 powtórzeń 4. [...]

Masz mało obciążenia więc aby zwiększyć intensywność dałbym więcej serii albo dodał super serie i serie łączone. Klata: Dipsy 5s Wyciskanie sztangi skos góra 4s Przenosznie sztangielki w leżeniu 4s Bic: Uginanie ze sztangą 4s Seria łączona: Uginanie ze sztangielką w chwycie młotkowym + uginanie w podporze o kolano 3-4s + ew. jakieś ćwiczenie na [...]

[...] - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 to bym wywalił - pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8 jedno ćwiczenie wywal - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8 - [...]

[...] 12/10/10/8 - wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 - pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/10/8 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/10/8 - nawijanie na gryf i [...]

A Nogi: Przysiad z hantlami 10/8/6 (na siłe) Plecy: Podciąganie na drążku 3x max Klatka: Wyciskanie na płaskiej hantli 10/10/10 Barki: Wyciskanie hantli sprzed głowy (żołnierskie) 10/8 Biceps: Uginanie 10/8 Triceps: Prostowanie francuskie 10/8 B Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6 (siła) Plecy: Drążek 10/8/6 Klatka: Pompki 3x max Barki: [...]

A więc oto nowy poprawiony plan. Czy jeszcze coś zmienić? potrzebuję małej pomocy co do ramp czy dobrze pomyślałem? Poniedziałek Plecy brzuch Podciąganie 4x max Wiosłowanie szeroko 3x8 MC 4x8 Ściąganie na prostych 3x12 Szrugsy 4x12-15 Brzuch(tak jak wcześniej) Wtorek Klatka Triceps Wyciskanie głową w dół rampa 6 Wyciskanie [...]

Dzień 1 - 6.10.2009 Odżywianie : Rano - 2 białka jaj Koło 12 - 3 kromki chleba grahama + twarożek 2jabłka Przed treningiem własnym - twarożek ( piersi już się robiły z kuraka) Po własnym treningu przyszedłem do domu posiedziałem 30min i dowiedziałem się że mam jeszcze trening klubowy, więc pobiegłem. Po treningu klubowym troszkę ziemniaków + pierś [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku [...]

Dzień 8 - 12.10.2009 Siłownia : Klatka: - Rozpiętki maszyna 12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głową w dół 12x60kg 10x62,5kg 8x60kg 8x60kg - Rozpietki na lawce prostej 12x8kg 10x9kg 8x11kg 8x11kg (każdy ciężar na 1 rękę) - Pompki na poręczach 15x 4serie Triceps: - Maszyna 12x15kg 10x20kg 8x25kg 8x25kg - [...]